Slovensky (EUR)
Česky (CZK)
English (EUR)
Magyar (HUF)
Deutsch (EUR)12. Transmaščobne kisline in predelana živila: kaj omejiti in zakaj
KINGRAY AKADEMIJA · CELICE IN PRESNOVA · 12
Transmaščobne kisline in predelana živila: kaj omejiti in zakaj
Vsako predelano živilo ni neprimerna izbira in vsaka maščoba ni transmaščoba. Pri izbiri hrane so pomembni sestava, količina in to, kaj jemo redno. Pojasnili bomo, zakaj omejevati industrijske transmaščobne kisline, kaj kažejo raziskave o ultra predelani prehrani in zakaj ni treba preventivno izločati celih skupin živil.
Transmaščobe
Njihov vnos naj bo čim manjši. Industrijski viri so povezani predvsem z delnim hidrogeniranjem olj.
Predelava živil
Zamrzovanje zelenjave ali pasterizacija mleka se razlikujeta od proizvodnje ultra predelanih mešanic.
Celotna prehrana
Pomembno je, katera živila dolgoročno prevladujejo. En obrok ne določa kakovosti celotne prehrane.
1. Kaj so transmaščobne kisline?
Transmaščobne kisline so vrsta nenasičenih maščobnih kislin. Nastanejo lahko pri industrijski predelavi maščob, predvsem pri delnem hidrogeniranju oziroma delnem strjevanju olj. Manjše količine so naravno prisotne tudi v mesu in mlečnih izdelkih prežvekovalcev.
Večji vnos transmaščob neugodno vpliva na krvne lipide in povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da predstavljajo manj kot 1 % skupnega energijskega vnosa, ter podpira odstranitev industrijsko proizvedenih transmaščob iz prehranske verige. [1]
Kakšna omejitev velja v EU?
V živilih za končnega potrošnika in živilih, namenjenih dobavi maloprodaji, velja omejitev 2 g transmaščob na 100 g maščobe, razen transmaščobnih kislin, ki so naravno prisotne v maščobah živalskega izvora. Prehodno obdobje se je končalo aprila 2021. [2]
Pazite na enote: gre za 100 g maščobe, ne za 100 g celotnega živila. Ta omejitev ni priporočeni dnevni vnos.
Oznake »margarina«, »piškot« ali »ocvrta jed« same po sebi ne povedo natančne količine transmaščob. Odločilni sta konkretna receptura in uporabljena maščoba. Starejše informacije o sestavi izdelkov morda ne odražajo današnje ponudbe.
2. Transmaščobe, nasičene maščobe in pregreto olje niso isto
Ti izrazi se pogosto zamenjujejo, čeprav označujejo različne stvari. Količina nasičenih maščob v preglednici hranilnih vrednosti ni podatek o količini transmaščobnih kislin.
| Izraz | Kaj pomeni | Na kaj biti pozoren |
|---|---|---|
| Industrijske transmaščobe | Transmaščobne kisline, ki nastajajo pri industrijski predelavi maščob, zlasti pri delnem hidrogeniranju. | Na seznamu sestavin bodite pozorni na delno hidrogenirane maščobe ali olja. |
| Nasičene maščobe | Druga skupina maščobnih kislin. Niso sopomenka za transmaščobe. | Primerjajte njihove količine v podobnih izdelkih in upoštevajte celotno sestavo maščob v prehrani. |
| Pregreto olje | Pri pretiranem ali ponavljajočem se segrevanju maščoba razpada in oksidira. | Olja ne segrevajte do dimljenja. Razgradnje olja ne presojajte samo po vsebnosti transmaščob. |
3. Predelana in ultra predelana živila
Predelava vključuje tudi običajne postopke, ki izboljšajo varnost ali obstojnost hrane: zamrzovanje, pasterizacijo, fermentacijo in konzerviranje. Zamrznjena zelenjava, konzervirane stročnice in navadni jogurt so lahko praktičen del raznolike prehrane.
Po klasifikaciji NOVA so ultra predelana živila industrijske formulacije, pogosto sestavljene iz več sestavin, pridobljenih iz živil, in dodatkov za spreminjanje okusa ali teksture. Primeri so številne sladkane pijače, pakirane sladkarije in nekatere pripravljene jedi. [3]
Ta kategorija je raznolika. Stopnja predelave sama po sebi ne nadomesti presoje vsebnosti soli, sladkorjev, vlaknin, beljakovin in maščob. Tudi daljši seznam sestavin ne dokazuje samodejno, da je izdelek škodljiv.
4. Kaj kažejo raziskave?
V nadzorovani raziskavi Halla in sodelavcev iz leta 2019 je 20 odraslih preizkusilo dva jedilnika, vsakega po dva tedna: ultra predelanega in nepredelanega. Udeleženci so lahko jedli po želji. Pri ultra predelanem jedilniku so v povprečju zaužili približno 500 kcal več na dan in pridobili telesno maso; pri drugem jedilniku so telesno maso izgubljali. [3]
Rezultat podpira sklep, da lastnosti ponujene hrane lahko vplivajo na spontani energijski vnos. Vendar je bila raziskava kratka in majhna. Ne dokazuje, da ima vsak ultra predelan izdelek enak učinek, niti da je za rezultat odgovoren en sam dodatek.
Kako je to povezano s presnovo?
Če določen način prehranjevanja dolgoročno olajša vnos več energije, kot je telo porabi, lahko prispeva k pridobivanju telesne mase. Pri ocenjevanju prehrane zato upoštevamo tudi sitost, velikost porcij in pogostost uživanja.
Iz teh rezultatov ne moremo sklepati, da eno živilo »uniči mitohondrije« ali da njegova izločitev samodejno »popravi celice«.
5. Kaj je smiselno spremeniti v praksi?
Začnite pri navadah, ki se ponavljajo vsak dan. Izberite eno ali dve spremembi, ki ju lahko dolgoročno ohranite.
| Pogosta navada | Možna sprememba | Na kaj biti pozoren |
|---|---|---|
| Sladkane pijače čez dan | Pogosteje izberite vodo ali nesladkan čaj. | Na količino in pogostost, ne samo na velikost enega kozarca. |
| Redno nadomeščanje obrokov s sladkarijami | Glede na prenašanje izberite sadje, navadni jogurt, oreške ali uravnotežen obrok. | Ali hrana nasiti in zagotovi tudi beljakovine ali vlaknine. |
| Pogosto uživanje pripravljenih jedi in slanih prigrizkov | Nekaj porcij nadomestite s preprostim obrokom iz zelenjave, vira beljakovin in priloge. | Na sol, sestavo maščob in velikost porcije. |
| Izbira samo po oznakah »fit«, »bio« ali »brez glutena« | Primerjajte sestavo in hranilne vrednosti podobnih izdelkov. | Trženjska oznaka ne nadomesti podatkov na deklaraciji. |
Izdelke primerjajte na isti osnovi, na primer po podatkih na 100 g. Pri načrtovanju obroka upoštevajte tudi dejansko porcijo. Podatek »od tega sladkorji« vključuje vse sladkorje, ne samo dodanega sladkorja.
6. Je treba izločiti žita, gluten ali GSO?
Ne samodejno. Omejevanje industrijskih transmaščob ne pomeni prepovedi žit, mleka ali drugih velikih skupin živil. Odločitev za izločitveno dieto naj temelji na konkretnem zdravstvenem razlogu.
Pri potrjeni celiakiji je potrebna brezglutenska prehrana. Če na celiakijo samo sumite, glutena pred preiskavami ne izločajte brez dogovora z zdravnikom: sprememba prehrane lahko izkrivi rezultate testov. [4]
Genska sprememba in ultra predelava sta različna pojma. Oznaka GSO sama po sebi ne pove, koliko sladkorja, soli ali vlaknin vsebuje izdelek, in ne določa vzroka prehranske intolerance. Varnost GSO se ocenjuje za konkretni izdelek in njegovo uporabo. [5]
Raznolika prehrana brez nepotrebnih prepovedi
Cilj je dolgoročno izboljšati sestavo prehrane. Če prebavne težave vztrajajo, se o njihovem vzroku posvetujte z zdravnikom. Izločanje številnih živil hkrati lahko oteži prepoznavanje težave in omeji vnos hranil.
Pogosta vprašanja
So vsa predelana živila neprimerna?
Ne. Tudi zamrzovanje zelenjave, pasterizacija mleka in konzerviranje stročnic so oblike predelave. Odločilni so konkretna sestava, količina in celotna prehrana.
So transmaščobe enake nasičenim maščobam?
Ne. Gre za različni skupini maščobnih kislin. Podatek o nasičenih maščobah v preglednici hranilnih vrednosti ne izraža količine transmaščobnih kislin.
Ali vsaka margarina vsebuje veliko transmaščob?
Ne. To je odvisno od recepture in proizvodnega postopka. Samo ime margarina ne razkriva vsebnosti transmaščob, današnji izdelki pa se lahko razlikujejo od starejših receptur.
Moram popolnoma prenehati jesti sladkarije in pripravljene jedi?
Pomembni so njihova količina, pogostost uživanja in mesto v celotni prehrani. Praktični cilj je, da ne nadomeščajo redno raznolike prehrane z dovolj hranili.
Naj preventivno izločim gluten?
Ne. Ob sumu na celiakijo se najprej z zdravnikom posvetujte o preiskavah. Izločitev glutena pred testiranjem lahko izkrivi rezultate.