Magnezij: učinki na mišice, živčevje in kako izbrati dopolnilo

Kako primerjati etikete

Primerjajte miligrame samega magnezija v celotnem priporočenem dnevnem odmerku. Ime oblike označuje spojino, število kapsul pa velikost odmerka. Velika številka na embalaži ni nujno količina magnezija.

Ponazoritveni primer, ne podatki dejanskih izdelkov: dopolnilo A v 2 kapsulah vsebuje 1 000 mg spojin in 150 mg magnezija oziroma 40 % PDV. Dopolnilo B v 1 kapsuli vsebuje 100 mg magnezija oziroma 26,7 % PDV. Ena kapsula A vsebuje 75 mg magnezija. Primerjajte dnevne odmerke; večja količina ni samodejno primernejša.

Mišice, živčevje in energija

Trditve se nanašajo na magnezij kot hranilo ob izpolnjevanju pogojev uporabe, vključno s pogojem vira magnezija. Ne dokazujejo posebnega učinka posamezne oblike na določen organ.

Viri v živilih

Viri magnezija so na primer oreški, špinača in polnozrnati kruh. Oreške dodajte zajtrku, špinačo prilogi ali juhi, polnozrnata živila pa raznovrstni prehrani.

Raznovrstna prehrana lahko pokrije potrebe po magneziju. Dopolnilo presojajte skupaj s prehranskim vnosom.

Štiri oblike magnezija

L-treonat, bisglicinat, malat in taurat so različne magnezijeve spojine. Imena sama ne obljubljajo boljšega spanja, spomina ali učinka na posamezen organ.

Magnezijev L-treonat je sol magnezija in L-treonske kisline. Spremljajte količino samega magnezija, ne le mase spojine.

Magnezijev bisglicinat je kelatna oblika z glicinom. Kelat opisuje vezavo minerala; ne zagotavlja učinka na spanje ali dobre prebavne prenosljivosti pri vsakomur.

Magnezijev malat je spojina z jabolčno kislino. Dovoljena trditev o sproščanju energije pri presnovi se nanaša na magnezij, ne izključno na malat.

Magnezijev taurat je spojina s tavrinom. Druga vira sta citrat in oksid. Več oblik v izdelku samo po sebi ne dokazuje boljšega rezultata.

Ime oblike ne upravičuje obljub o zdravljenju nespečnosti, kronične utrujenosti ali visokega krvnega tlaka. Dovoljenje za sestavino in dovoljenje za zdravstveno trditev sta različni stvari.

Dnevni vnos in PDV

EFSA navaja ustrezen skupni vnos za odrasle moške 350 mg dnevno, za ženske 300 mg; med nosečnostjo in dojenjem 300 mg. Vključuje hrano, pijačo in dopolnila. Za otroke veljajo starostne vrednosti.

Priporočeni dnevni vnos za označevanje je 375 mg = 100 % PDV. To ni osebno navodilo za odmerjanje. Elementarni magnezij pomeni sam mineral, ne celotne spojine.

Izračun: magnezij v dnevnem odmerku ÷ 375 × 100. Na primer 150 mg pomeni 40 % PDV. To ne pomeni, da se je absorbiralo 40 % odmerka.

Ločujte tri vrednosti: 300–350 mg je ustrezen skupni vnos odraslih, 375 mg referenca za označevanje, 250 mg pa zgornja meja za ustrezne dopolnilne in dodane vire. To niso zamenljivi odmerki kapsul.

Varno dopolnjevanje

Evropska ocena določa zgornjo mejo 250 mg elementarnega magnezija dnevno za ustrezne lahko disociirajoče soli in spojine, kot je MgO, iz dopolnil, vode in dodanih virov. Nanaša se predvsem na tveganje za drisko. Ne vključuje magnezija, naravno prisotnega v hrani in pijači, in ni ciljni odmerek.

Višji odmerki lahko povzročijo drisko. Pri okvarjenem delovanju ledvic se posvetujte z zdravnikom zaradi možnosti kopičenja magnezija.

Magnezij lahko zmanjša absorpcijo nekaterih antibiotikov in peroralnih bisfosfonatov. Časovni razmik preverite v navodilih ali pri farmacevtu. Dolgotrajne težave zahtevajo obravnavo; krvna vrednost sama ne odraža nujno vseh zalog v telesu.

Pred nakupom

Preverite elementarni magnezij v dnevnem odmerku, število kapsul, druge vire magnezija ter primernost za starost, zdravstveno stanje in zdravila.

Primerjajte tudi ceno dnevnega odmerka. Ponazoritev: 60 kapsul pri 2 dnevno pomeni 30 odmerkov; pri ceni 18 € znaša strošek 0,60 € na odmerek. Upoštevajte tudi različno vsebnost magnezija.

Strokovni viri

EU 432/2012

EFSA · Magnesium

EFSA · Tolerable Upper Intake Levels

NIH ODS · Magnesium

NHS · Magnesium