Pomanjkanje energije in utrujenost: možni vzroki in kako ukrepati

Zakaj se počutimo utrujene?

Zjutraj vstanete brez energije, popoldne vas zajame zaspanost, zvečer pa zmanjka moči za vsakdanja opravila? Občasna utrujenost je običajna. Če vztraja, ni dovolj iskati le nečesa »za energijo«; pomembno je razumeti njen vzrok.

Na občutek energije vplivajo spanje, prehrana, gibanje, stres in zdravstveno stanje. Utrujenost lahko spremlja bolezen ali je povezana z zdravili. Sama po sebi ne potrjuje pomanjkanja vitamina, motnje mitohondrijev ali težave s prekrvitvijo. Spodnji pregled pojasnjuje povezave brez postavljanja diagnoze.

Kaj sodeluje pri oskrbi z energijo

Viri za to temo: [1][5][7]

Celice potrebujejo energijo za ohranjanje svojih funkcij. Mitohondriji sodelujejo pri pretvorbi energije iz hranil v obliko, ki jo lahko uporabljajo celični procesi. Pomembno vlogo ima ATP oziroma adenozin trifosfat.

ATP je naravno prisoten v celicah. Je molekula, ki prenaša kemijsko energijo med procesi v celici. Primerjava mitohondrijev z »elektrarnami« je uporabna, vendar ne pojasnjuje vseh vzrokov človekove utrujenosti.

Dva osnovna pojma

Pogosta začetna vprašanja

Viri za to temo: [5]

↑ Nazaj na vsebino

Pri spanju sta pomembni dolžina in kakovost. Ponavljajoče se prebujanje, težko uspavanje ali občutek nenaspanosti lahko pojasnijo dnevno utrujenost tudi ob dovolj dolgem času v postelji. CDC odraslim med 18. in 60. letom priporoča vsaj sedem ur spanja na dan.

Pomagajo reden čas vstajanja, mirno okolje in umirjanje pred spanjem. Bodite pozorni na pozno uživanje kofeina in večerno uporabo zaslonov. O glasnem smrčanju z lovljenjem sape ali opaženimi prekinitvami dihanja se pogovorite z zdravnikom.

Na kaj biti pozoren pri spanju

Viri za to temo: [3][1]

↑ Nazaj na vsebino

Rdeče krvničke prenašajo kisik s pomočjo hemoglobina. Slabokrvnost je lahko eden od vzrokov utrujenosti, vendar je iz občutka šibkosti ni mogoče zanesljivo ugotoviti. Krvna slika med drugim ocenjuje hemoglobin in krvne celice; izvide je treba razlagati skupaj s simptomi.

Železo in vitamin B12 sodelujeta pri normalnem nastajanju krvi. To ne pomeni, da ju mora dodajati vsak utrujen človek. O ustreznih preiskavah in nadaljnjih korakih odloča zdravnik glede na simptome, prehrano, zdravila in druge okoliščine.

Kri, kisik in hranila

Viri za to temo: [6][4]

↑ Nazaj na vsebino

Kapilare so drobne žile z zelo tanko steno. Omogočajo izmenjavo kisika, hranil in odpadnih snovi med krvjo in tkivi. Mikrocirkulacija je del krvnega obtoka, ne samostojna razlaga za vsako utrujenost.

Poenostavljena pot je: krvni obtok → kapilare → izmenjava snovi s celicami. Primerno gibanje, nekadilstvo, raznolika prehrana in dovolj tekočine so del splošne skrbi za zdravje. Iz te fiziologije pa ne moremo sklepati, da je določena naprava ali izdelek učinkovit proti utrujenosti.

Viri za to temo: [7][1]

↑ Nazaj na vsebino

Telo potrebuje dovolj energije in raznovrstna hranila. Prehrana naj vsebuje vire beljakovin, ogljikove hidrate, primerno količino maščob, zelenjavo in sadje. Pomemben je celoten prehranski vzorec, ne eno živilo z obljubo takojšnje vitalnosti.

Bodite pozorni na izpuščanje obrokov, zelo omejevalne diete in pitje tekočine. Kofein lahko poveča budnost, vendar ne nadomesti spanja ali hrane, pozno uživanje pa lahko moti spanje. Posameznikove prehranske potrebe se razlikujejo glede na zdravje in obremenitve.

Osnovni deli raznolike prehrane

Viri za to temo: [8][2]

↑ Nazaj na vsebino

Magnezij ter vitamina B6 in B12 imajo priznano vlogo pri energijski presnovi. V EU so pod določenimi pogoji uporabe dovoljene trditve o njihovem prispevku k sproščanju energije pri presnovi ter zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.

Trditev o hranilu ni dokaz, da ga posamezniku primanjkuje ali da bo poljuben izdelek odpravil njegovo utrujenost. Ta članek ne priporoča izdelka ali odmerka. Potrebo po dodajanju je treba presojati glede na prehrano, zdravstveno stanje in morebitne izvide.

Primeri dovoljenih trditev o hranilih

Če se trditev uporabi za določeno živilo, mora živilo izpolnjevati pogoje ustrezne dovoljene trditve, zlasti biti vsaj vir navedenega hranila.

Viri za to temo: [4]

↑ Nazaj na vsebino

Pri običajni utrujenosti, povezani s sedečim življenjem, je lahko primerna redna dejavnost koristna. Praktičen začetek je kratek sprehod ali prekinitev dolgotrajnega sedenja. Obremenitev naj ustreza zdravju in temu, kako se počutite po njej.

Če že majhen telesni ali duševni napor povzroči izrazito ali zapoznelo poslabšanje simptomov, ne vztrajajte na silo. Takšno poslabšanje po naporu zahteva individualno presojo; pri ME/CFS se ne priporoča splošno povečevanje vadbe po vnaprej določenem načrtu.

Primeri primerne dejavnosti

Viri za to temo: [2][9]

↑ Nazaj na vsebino

Dolgotrajni stres lahko vpliva na spanje, zbranost, prehranjevanje in sposobnost sprostitve. Človek se lahko počuti izčrpan tudi brez velikega telesnega napora. Psihološki in telesni dejavniki se pogosto prepletajo.

Poskusite si zagotoviti redne odmore, miren čas pred spanjem in dejavnosti, ob katerih se lahko sprostite. Pri vztrajni tesnobi, slabem razpoloženju ali izčrpanosti je smiselna strokovna pomoč. Utrujenosti pa ne gre samodejno pripisovati samo stresu.

Viri za to temo: [1][2]

↑ Nazaj na vsebino

Kako začeti v vsakdanjem življenju

Ne spreminjajte celotnega življenjskega sloga naenkrat. Izberite izvedljiv korak in beležite, kdaj se utrujenost pojavi, kako spite in kaj se je zgodilo pred njo. Tak pregled lahko pomaga tudi pri pogovoru z zdravnikom.

Pomembno je sodelovanje spanja, prehrane, primerne dejavnosti, počitka, oskrbe s kisikom in zdravstvenega stanja. Noben od teh dejavnikov sam ne pojasni vseh primerov utrujenosti.

Majhni koraki v vsakdanjem ritmu

Viri za to temo: [1][2][3][9]