Slovensky (EUR)
Česky (CZK)
English (EUR)
Magyar (HUF)
Deutsch (EUR)
08. Gibanje, mišice in presnova: aerobna vadba in vadba za moč
Hoja, kolesarjenje in vadba za moč pomenijo različne dražljaje za telo. Njihovega pomena pa ni mogoče omejiti na kalorije, prikazane na uri.
V tem članku bomo primerjali aerobno vadbo in vadbo za moč, pregledali raziskave glikemije ter pojasnili, kaj pomenijo kratkotrajne spremembe GLP‑1 po gibanju.
Aerobna vadba in vadba za moč: kakšna je razlika?
Aerobno gibanje
Sem sodijo na primer hitra hoja, kolesarjenje, plavanje ali tek. Pri zadostni intenzivnosti pospeši dihanje in srčni utrip ter razvija vzdržljivost. [1, 2]
Vadba za moč
Mišice pri njej delujejo proti uporu. Uporabljamo lahko uteži, naprave, elastike ali ustrezne vaje z lastno telesno težo. Krepitev glavnih mišičnih skupin je samostojen del priporočil za telesno dejavnost. [1, 2]
Izometrična vadba
Mišica razvija napetost brez vidnega premika sklepa. Primera sta deska na podlakteh in rahel pritisk dlani drugo ob drugo. Tako lahko razvijate moč v določenem položaju in stabilnost. Dihajte enakomerno in se izogibajte največjemu naporu. Pri visokem krvnem tlaku ali bolezni srca se o obremenitvi posvetujte z zdravnikom. [7]
Raztezanje
Raztezanje pomaga ohranjati gibljivost in obseg gibanja. Po ogrevanju položaj zadržite približno 10 do 30 sekund in enakomerno dihajte. Izogibajte se sunkom in raztezanju do bolečine. [8]
Te dejavnosti se dopolnjujejo. Izbira ni nujno vprašanje »kardio ali uteži«, temveč ustrezne kombinacije glede na posameznikove zmožnosti in cilje.
Mišice in presnova: kaj je smiselno spremljati?
Pri vrednotenju vadbe je koristno spremljati tudi moč, vzdržljivost in sposobnost opravljanja vsakdanjih dejavnosti. Sama telesna teža ne opiše vseh področij, zaradi katerih je priporočeno redno gibanje. WHO navaja koristi za telesno in duševno zdravje. [1]
Prav tako ni primerno obljubljati, da bo vsak kilogram mišic »dramatično pospešil presnovo«. Takšna trditev zahteva konkretne meritve in ne more nadomestiti presoje celotnega življenjskega sloga.
Vzdržljivost pri hujšanju
Začnete lahko z lahkotno hojo ter postopoma podaljšujete čas ali povečujete tempo. Izberite obremenitev, ki jo lahko redno ponavljate. [1, 5]
Metaanaliza 116 randomiziranih raziskav pri 6.880 odraslih s čezmerno telesno težo ali debelostjo je daljšo tedensko aerobno vadbo povezala z večjim povprečnim zmanjšanjem teže in obsega pasu. Rezultati večinoma zadevajo zmerno do visoko intenzivnost. [11]
Kri, kisik in vzdržljivost
Hemoglobin v rdečih krvničkah v pljučih veže kisik in ga sprošča v tkivih. Vzdržljivost je odvisna tudi od delovanja srca, pretoka skozi drobne žile in sposobnosti mišic, da kisik uporabijo. [10]
Fotobiomodulacija krvi v raziskavi Raggija in Vallesija
Raziskovalca sta spremljala štiri moške, ki so se ukvarjali z bodibildingom. Po desetih obravnavah z intravenskim laserskim obsevanjem krvi z rdečo in zeleno svetlobo se je čas preskakovanja kolebnice do utrujenosti povprečno podaljšal za 83,33 %. Največja obremenitev pri potisku s prsi se je povečala z 89,5 na 99,75 kg (za 11,45 %). [9]
Izboljšanje pri kolebnici je bilo vidno še po 16 tednih, po 20 tednih pa se je povprečje vrnilo na začetno raven. Raziskava ni imela kontrolne skupine in ni neposredno merila delovanja krvničk ali prenosa kisika. Ali bi metoda olajšala redno zmerno gibanje ali hujšanje, ostaja odprto vprašanje. [9]
Kaj je pokazala študija pri sladkorni bolezni tipa 2?
Randomizirana študija HART‑D je vključevala 262 prej malo dejavnih odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2. Devet mesecev je primerjala aerobno vadbo, vadbo za moč, njuno kombinacijo in kontrolno skupino. [3]
Kombinirana vadba je v primerjavi s kontrolo pomembno izboljšala HbA1c. HbA1c je kazalnik dolgoročnejše ravni glukoze v krvi. Skupini s samo aerobno vadbo ali samo vadbo za moč v tem konkretnem poskusu pri HbA1c nista dosegli statistično pomembne razlike v primerjavi s kontrolo.
To ne pomeni, da samo hoja ali vadba za moč nimata pomena. Rezultat se nanaša na določen kazalnik in vadbeni program. Poleg tega je šlo za nadzorovano vadbo pri ljudeh s sladkorno boleznijo, ne za splošno obljubo rezultata za vsakogar.
Gibanje in GLP‑1: kratkotrajen odziv
V študiji pri ljudeh, objavljeni leta 2017, so znanstveniki spremljali apetit, vnos hrane in hormone po aerobni obremenitvi. Gibanje je kratkotrajno zmanjšalo ocene apetita ter zvišalo ravni GLP‑1 in PYY. Količina energije, zaužite pri opazovanem obroku, pri katerem so udeleženci jedli po želji, pa se med vadbenim in kontrolnim pogojem ni pomembno razlikovala. [4]
Rezultat kaže, zakaj je treba razlikovati med hormoni, subjektivno lakoto in dejanskim vnosom hrane. Kratkotrajno zvišanje GLP‑1 po vadbi ni dokaz trajnega zaviranja lakote ali učinka, primerljivega z zdravilom.
Posamezna vadba in dolgoročno treniranje sta različni vprašanji. Poskus, ki spremlja nekaj ur po obremenitvi, ne napove samodejno spremembe telesne teže po več mesecih.
Pregled dejavnosti in pričakovanj
| Dejavnost | Primer | Kako jo razumeti? |
|---|---|---|
| Aerobna | Hitra hoja, plavanje, kolesarjenje. | Del razvoja vzdržljivosti in tedenske telesne dejavnosti. |
| Vadba za moč | Uteži, elastike, vaje z lastno telesno težo. | Obremeni glavne mišične skupine in dopolnjuje aerobne dejavnosti. |
| Gibanje čez dan | Hoja za prevoz, stopnice, prekinitve sedenja. | Pomaga vključiti več dejavnosti v vsakdanjo rutino. |
| Kombiniran režim | Redna hoja in dva dneva vadbe za moč. | Združuje različne gibalne dražljaje; ne zagotavlja določene izgube telesne teže. |
Koliko gibanja priporoča WHO?
WHO odraslim priporoča tedensko 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti ali 75 do 150 minut visoko intenzivne dejavnosti oziroma ustrezno kombinacijo obeh. Poleg tega priporoča krepitev glavnih mišičnih skupin vsaj dva dneva v tednu. [1]
To so splošna priporočila za zdravje, ne individualni načrt hujšanja. Tudi manj dejavnosti je bolje kot nič; pri nizki začetni aktivnosti je smiselno postopno povečevanje obremenitve.
Kako je lahko videti preprost teden?
CDC kot enega od primerov navaja pet 30-minutnih hitrih sprehodov tedensko in dva dneva vadbe za moč. Aerobno gibanje je mogoče razdeliti tudi na krajša obdobja. [2]
Takšen primer je treba prilagoditi telesni pripravljenosti, zdravstvenemu stanju in okrevanju. Po daljši nedejavnosti ali ob zdravstvenih omejitvah se je o izbiri in intenzivnosti gibanja smiselno posvetovati z zdravstvenim delavcem. [5]
Pogosta vprašanja
Ali moram teči, da gibanje šteje?
Ne. Med aerobne dejavnosti spada tudi hitra hoja. Gibanje lahko vključimo v prevoz, prosti čas ali vsakdanja opravila. [1, 2]
Ali zadostuje samo vadba za moč?
Priporočila vključujejo aerobno dejavnost in krepitev mišic. Ti sestavini se dopolnjujeta in ena ne nadomesti samodejno druge. [1]
Ali vadba zviša GLP‑1?
V navedenem poskusu so po aerobni obremenitvi zabeležili kratkotrajno zvišanje. Rezultat pa ne pomeni enakega odziva po vsaki vrsti vadbe ali pri vsakem človeku. [4]
Zakaj po vadbi morda ne shujšam?
Kratkotrajen hormonski odziv in posamezna vadba ne napovedujeta dolgoročnega razvoja telesne teže. Gibanje je pomembno tudi na področjih, ki jih tehtnica ne pokaže.
Ali lahko gibanje nadomesti zdravljenje sladkorne bolezni?
Navedena študija takšnega priporočila ne daje. Gibanje je del obravnave, vendar zdravil ne opuščajte ali prilagajajte sami. [3]
Preprosto povedano
Izberite dejavnosti, ki jih lahko redno izvajate. Aerobna vadba razvija vzdržljivost, vadba za moč z izometrijo mišično moč, raztezanje pa gibljivost. Napredek lahko opazite tudi pri vsakdanjih opravilih. [1, 7, 8]
Naslednji članek 09: Inzulinska rezistenca in glikemija — kaj pomenita in kako ju preiskujemo.
Nadaljujte na članek 09: Inzulinska rezistenca in glikemija →Vas zanima sestava prehranskih dopolnil?
Primerjajte sestavine, količine v dnevnem odmerku in opozorila za uporabo.
Ugotovitev raziskav intravenskega obsevanja krvi ni mogoče prenesti na neinvazivne naprave za dobro počutje.
Izobraževalni namen: Članek ne nadomešča individualnega vadbenega načrta, pregleda ali zdravljenja. Ob bolezni, poškodbi ali omejitvi gibanja obremenitev prilagodite priporočilom zdravstvenega delavca.
